پرۆتین (خۆراک)

پڕۆتین خۆراکێکی سەرەکییە بۆ لەشی مرۆڤ. یەکێکە لە یەکە بنیاتنەرەکانی شانەکانی لەش ھەروەھا دەکرێت وەکو سەرچاوەیەکی وزە کار بکات. وەکو سەرچاوەیەکی وزە، پرۆتین وەکو کاربۆھیدرات چڕییەکی وزە دابین دەکات: ٤ کیلۆ کالۆری (١٧ کیلۆجول) بۆ ھەر گرامێک؛ لەلایەکی دیکەوە چەوری ٩ کیلۆکالۆری (٣٧ کیلۆجول) بۆ ھەر گرامێک. گرنگترین لایەنی پرۆتین و دیارترین تایبەتمەندی لە لایەنی خۆراکییەوە پێکھاتە ترشە ئەمینییەکەیەتی.

پرۆتین زنجیرەیەکە لە ترشی ئەمینی کە بەیەکەوە بەستراون بە بەندی پێپتایدی. لە کاتی ھەرسکردن لەلایەن مرۆڤەوە، پرۆتینەکان لە گەدە دا تێکدەشکێنرێن بۆ بۆ زنجیرەی پێپتایدی بچووکتر بەھۆی فەرمانی ترشی ھایدرۆکلۆریک و پرۆتییەز. ئەمەش گرنگە بۆ ھەلمژینی ترشە ئەمینییە پێویستەکان کە ناتوانرێت لەلایەن لەشەوە دروست بکرێت.

نۆ ترشی ئەمینی پێویست ھەیە کە مرۆڤ دەبێت لە خواردنەوە دەستی بکەوێت بۆ ئەوەی تووشی بەدخۆراکی وزەی-پرۆتین و مردن نەبێت. کە ئەوانیش فینایلئەلەنین، ڤالین، ثریۆنین، تریپتۆفان، میثایۆنین، لیوسین، ئایزۆلیوسین، لایسین، و ھیستیدین. مشتومڕ ھەیە لەسەر ئەوەی کە ئایا ٨ یان ٩ ترشی ئەمینی پێویست ھەیە. ڕەزامەندی زیاتر بە لایەنی ٩ یە چونکە ھیستیدین لە کەسانی پێگەیشتوودا دروست ناکرێت. پێنچ ترشی ئەمینی ھەیە کە مرۆڤ دەتوانێت لە لەشیدا دروستی بکات. ئەم پێنج ترشە بریتین لە ئەلەنین، ترشی ئەسپارتیک، ئەسپاراجین، ترشی گڵوتامیک، ھەروەھا سیرین. ٦ ترشی ئەمینی ھەیە کە دروستکردنەکەیان لە ھەندێ حاڵەتدا کەم دەبێتەوە و دەبنە پێویست، وەک لە حاڵەتی لەدایکبوونی پێشوەختی لە کۆرپەلەدا و ئەو کەسانەی لەژێر فشرارێکی زۆری تێکشکاندنی لەشدان. ئەم شەشە بریتین لە ئارجینین، سستین، گڵایسین، گڵوتامین، پڕۆلین و تایرۆسین. سەرچاوە خۆراکییەکانی پرۆتین بریتین لە گۆشت، شیرەمەنی، ماسی، ھێلکە، دانەوێڵە، پاقلەمەنی، گوێز، و ئەو مێروانەی کە دەخورێن.

فەرمانەکانی پڕۆتین لە لەشی مرۆڤدا

پرۆتین ماددەیەکی خۆراکییە کە لەش پێویستییەتی بۆ گەشەکردن و مانەوە. جگە لە ئاو، پرۆتین بڵاوترین جۆری گەردە لە لەشی مرۆڤدا. پڕۆتین لە ھەموو خانەکانی لەشدا ھەیە و یەکەیەکی بنیاتنەری سەرەکییە لە ھەموو خانەکانی لەشدا، بە تایبەتی خانەکانی ماسولکە. ھەروەھا ئەمە ئەندامەکانی لەش و موو و پێستیش دەگرێتەوە. پڕۆتین وەک پێکھاتەی پەردەکانیش بەکاردێت، وەک گڵایکۆپرۆتین. کاتیێک تێکدەشکێندرێت بۆ ترشی ئەمینی، بەکاردەھێنرێت لە دروستکردنی ناوکە ترش، کۆئینزایمەکان، ھۆرمۆنەکان، بەرگری لەش، چاککردنەوەی خانەکان، و ماددە گرنگەکانی دیکە. ھەروەھا پرۆتین بەکاردێت لە دروستکردنی خانەکانی خوێندا.

سەرچاوەکانی پرۆتین

ھەندێ سەرچاوەی پرۆتین کە لە ئاژەڵەوە وەردەگیرێت.

پڕۆتین لە ژمارەیەکی زۆر خواردندا ھەیە. لە جیھاندا، پڕۆتینی ڕوەکی ٦٠٪ ی پرۆتینی دانیشتووان دابین دەکات. لە ئەمریکای باکوور، خوراکی ئاژەڵی ٧٠٪ سەرچاوەی پڕۆتین دابین دەکات. مێرووەکان سەرچاوەیەکی پڕۆتینن لە چەندین بەشی جیھاندا. لە چەند بەشێکی ئەفریقادا، مێرووکان ٥٠٪ ی پڕۆتینی خۆراکی دابین دەکەن. بە نزیککراوەیی ٢ ملیار کەس لە جیھاندا ھەموو ڕۆژێک مێروو دەخۆن.

گۆشت، شیرەمەنی، ھێلکە، سۆیا، و دانەوێڵە ھەموو سەچاوەی پڕۆتینن. نموونەی ئەو دانەوێڵانەی سەرچاوەی پڕۆتینن، بە چڕی زیاتر لە ٧٪ وەکو شۆفان، گەنمی ڕەش، جۆ، ھەرزن، گەنمەشامی، برنج، گەنم و کینوا. ھەندێک توێژینەوە گۆشتی ڕاو بە سەرچاوەیەکی پڕۆتین دادەنێن.

سەرچاوە ڕوەکییەکانی پڕۆتین بریتین لە پاقلەمەنییەکان، گوێز، ناوکەکان و میوەکان. خواردنە ڕوەکییەکان بە چڕی پڕۆتینی زیاتر لە ٧٪ بریتین لە تۆوی سۆیا، نیسک، فاسۆلیا، فاسۆلیای مەنگ، نۆک، بەزالیا، فاسۆلیای لیما، لۆبیا، بادەم، گوێزی بەڕازیلی، گازۆ، تۆوی کەتان، تۆوی کولەکە، کونجی، و تۆوی گوڵەبەڕۆژە.

ئەو کەسانەی کە خۆراکێکی ھاوسەنگ دەخۆن پێویستیان بە پشتگیری خۆراکی پرۆتینی نییە.

تاقیکردنەوە لە خواردندا

تاقیکردنەوەی کلاسیکی بۆ چڕی پڕۆتین لە خواردندا بریتییە لە ڕێگای جیداڵ و ڕێگای دوماس. ئەم تاقیکردنەوانە ڕێژەی نایترۆجین لە سامپڵەکەدا دیاری دەکەن. تاکە پێکھاتەی خۆراک کە نایترۆجینی تێدابێت پڕۆتینە (چەوری، کاربۆھیدرات و ڕیشاڵی خۆراکی ناترۆجینیان تێدا نییە).

ئەگەر ڕێژەی نایترۆجینەکە لێکدانی کۆلکەیەک بکەی بەپێی جۆری ئەو پڕۆتینەی کە لە خۆراکەکەدا ھەیە دەتوانرێت کۆی پڕۆتینییەکەی دیاری بکرێت. ئەم بەھایە پێی دەوترێت پێکھاتەی «پڕۆتینی خاو». لە کارتی زانیاری خۆراکەکاندا ڕێژەی پڕۆتینەکە بە لێکدانی ژمارەی نایترۆجینەکە و ٦٬٢٥ دیاری دەکرێت، چونکە تێکڕای نایترۆجینی ناو پڕۆتین نزیکەی ١٦٪ ە. تاقیکردنەوەی جیداڵ کە زیاتر بەکار دەھێنرێت چونکە لەلایەن ئەی ئۆ ئەی سی نێودەوڵەتییەوە لە خۆ گیراوە و لەلایەن چەندین دەزگای خۆراکەوە بەکار دەھێنرێت، ھەرچەندە ڕێگای دوماس دانپێدانراوە لەلایەن ڕێکخراوە سەرەکییەکانەوە.

پیسبوونی نەخوازراو و خوازراوی خۆراکە پڕۆتینییەکان بە سەرچاوە نایترۆجینییە ناخۆراکییەکان کە ڕێژەی پڕۆتینی خاو زیاد دەکات بە درێژایی چەندین دەیە ڕودەدات. بۆ دڵنیابوون لە کوالیتی خواردنەکە، کڕیارانی پڕۆتین بە شێوەیەکی ڕۆتینی تاقیکردنەوەی کوالیتی دەکەن کە تایبەتە بە دیاریکردنی پیسبوونی نایترۆجینی ناپرۆتینی وەک یوریا و نیتراتی ئەمۆنیا.

بە لایەنی کەمەوە لە یەک بەشی پیشەسازی خۆراکدا، کە پیشەسازی شیرەمەنییە، ھەندێک وڵات (لایەنی کەم ویلایەتە یەکگرتووەکان، ئوسترالیا، فەڕەنسا و ھەنگاریا) پێوانەی «پڕۆتینی ڕاستەقینە»یان لە خۆ گرتووە، بە پێچەوانەی پێوانەی «پڕۆتینی سەرەتایی»ەوە، وەکو ستانداردێک بۆ بۆ پارەدان و تاقیکردنەوە: «پڕۆتینی ڕاستەقینە پێوانەی تەنھا پڕۆتینە لە شیردا، بەڵام پڕۆتینی سەرەتایی پێوانەی ھەموو سەرچاوەکانی نایترۆجینە کە نایترۆجینی ناپڕۆتینیش دەگرێتەوە، وەک یوریا، کە ھیچ بەھایەکی خۆراکی بۆ مرۆڤ نییە. ئامێرە ھاوچەرخەکانی تاقیکردنەوەی شیر ھەژماری بۆندە پێپتایدییەکان دەکات، کە پێوانەی ڕاستەوخۆی پڕۆتینی ڕاستەقینەیە». پێوانەکردنی بۆندە پێپتایدییەکان لە دانەوێڵەدا دەکرێت لە چەند وڵاتێک وەک کەنەدا، ئینگلتەرا، ئوسترالیا، ڕووسیا و ئەرجەنتین کە تەکنەلۆجیای تیشکدانەوەی نزیک خواروو بنەوشەیی، کە جۆرێکە لە شەبەنگ بینی خواروو بنەوشەیی، بەکاردەھێنرێت. ڕیکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان تەنھا پەسەندی شیکاری ترشە ئەمینییەکان دەکات بۆ دەستنیشانکردنی ڕێژەی پڕۆتین لە ئەو خواردنانەی کە بەکاردێن وەک تاکە سەرچاوەی خۆراکی، وەک شیری وشکی منداڵان، بەڵام لە ھەمان کاتیشدا دەڵێت: «کاتێک زانیاری لەسەر شیکاری ترشە ئەمینییەکان بەردەست نییە، دیاریکردنی ڕیژەی پڕۆتین بە پشت بەستن بە ڕێژەی نایترۆجین بە ڕێگەی جیداڵ یان ڕێگا ھاوشێوەکان… بە پەسەندکراو دادەنرێت».

ڕێگای شیکاری پڕۆتین لە خۆراکی مەڕوماڵاتی گۆشتدا بووە بە زانست لە ساڵانی دوای جەنگدا. دەقی بنچینەیی پێداویستییە خۆراکییەکانی مەڕوماڵاتی گۆشت لە ویلایەتە یەکگرتووەکاندا بە ھەشت بەرگدا ڕۆشتووە لە حەفتا ساڵی ڕابردوودا. لە ساڵی ١٩٩٦ بەرگی شەشەمی جێگەی پڕۆتینی سەرەتایی بەرگی پێنجەمی گرتەوە بە بیرۆکەی «پڕۆتینی ھەرسکراو»، کە لە نزیکەی ساڵی ٢٠٠٠ بە «پڕۆتینی ڕاستەقینەی ھەڵمژراو لەلایەن ڕیخۆڵەوە، کە دابیندەکرێت لەلایەن پڕۆتینی میکرۆبی و پرۆتینی خوراوی تێکنەشکێنراو» پێناسە کراوە.

کەم و کورتییەکانی ڕیگای جیداڵ لە ناوجەرگەی پیسبونی پرۆتینی ھەناردەکانی چینەوە بوو لە ساڵی ٢٠٠٧ و ئابڕووچونەکەی شیری چینی ساڵی ٢٠٠٨ کە میلامینی کیمیایی پیشەسازی یاخود گڵوتین خرابووە ناو شیرەکەوە بۆ زیادکردنی پێوانەی پرۆتین تێیدا.

کوالیتی پڕۆتین

گرنگترین لایەنی پرۆتین ودیارترین تایبەتمەندی لە لایەنی خۆراکییەوە پێکھاتە ترشە ئەمینییەکەیەتی. چەند سیستەمێک ھەیە بۆ پۆلێنکردنی پڕۆتینەکان بەپێی سودیان بۆ زیندەوەران کە پشت بە ڕێژەی سەدی ترشە ئەمینییەکان دەبەستیت، و لە ھەندێک سیستەمدا، بە توانای ھەرسکردنی سەرچاوە پرۆتینییەکە لەلایەن زیندەوەرانەوە. ئەمەش بەھای زیندەکی، تێکڕای سودبەخشی پڕۆتینەکە، و (بەھای ھەرسی پڕۆتینەکان بۆ ترشە ئەمینییەکان) دەگرێتەوە کە لەلایەن ئیف دی ئەی وەکو چاکسازییەک بۆ میثۆدی ڕێژەی کارامەیی پڕۆتین داھێنراوە. پۆلێنکردنی بەھای ھەرسی پڕۆتینەکان بۆ ترشە ئەمینییەکان لەلایەن دەزگای خۆراک و دەرمانی ویلایەتە یەکگرتووەکان و دامەزراوەی خۆراک و کشتوکاڵی ویلایەتە یەکگرتووەکان/ دامەزراوەی تەندروستی جیھانی لە خۆ گیراوە لە ساڵی ٢٠٠٣ وەکو «باشترین پەسەندکراو» لە میثۆدەکان بۆ دیاریکردنی کوالیتی پڕۆتین. ئەم دامەزراوانە دەڵێن کە ڕێگاکانی دێکە بۆ ھەڵسەنکاندنی کوالیتی پڕۆتین کەم بایەخترن. لە ساڵی ٢٠١٣ دا دامەزراوەی خواردن و کشتوکاڵ پێشنیاری کرد بە گۆڕینی بۆ بەھای ترشە ئەمینی ھەرسکراوی پێویست.