بێخەوی یان خەوزڕان، (بە ئینگلیزی: Insomnia) خەوزڕان پێناسە دەکرێت بە گرانی خەولێکەوتن، گرانی مانەوە لە خەو، یان زوو ھەڵسان بەیانیان و بێ توانایی لە گەڕانەوە بۆ خەو. بە گشتی، ئەو خەڵکانەی خەوزڕانیان ھەیە بە کەمی یان بە شێوەیەکی خراپ دەخەون ئەگەرچی ھەل و ڕێکەوتێکی باشیان ھەیە بۆ خەوتن. خەوی خراپ لەوانەیە ببێتە ھۆی دروستکردنی گرفت لە کاتی کارکردن لە ڕۆژدا. بەڵام خەوزڕان پێناسە ناکرێت بە ژمارەی کاتژمێری نوستن چونکە بڕی نووستنی پێویست لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. نوستنی پێویست ھەروەھا دەکرێت لەگەڵ تەمەن کەمبکات. لەکاتێکدا کە نزیکەی ھەموو کەس جاروبار شەو بە خراپی دەخەوێت، %١٠ی پێگەییوەکان خەوزڕانی درێژخایەنیان ھەیە.

نیشانەکانی خەوزڕاندەستکاری

نیشانە باوەکانی خەوزڕان بریتیین لەمانە:

  • گرانی خەولێکەوتن یان مانەوە لە خەو
  • خەو گۆڕان واتا: شەوێک باش بخەوی لەدوای ئەوەی چەند شەوێک بە خراپی بخەوی
  • بێتاقەتی یان خەوالوبوون بە ڕۆژ
  • نیگەرانی
  • خەمۆکی
  • زوو شت لەبیرچوونەوە
  • بێ سەرنجی
  • زوو ھەڵچوون
  • ھەڵەکردن یان ڕووداوی زۆر

جۆر و ھۆیە بنچینەیییەکانی خەوزڕاندەستکاری

خەوزڕان لەوانەیە چەند ھۆکارێکی ھەبێت

خەوزڕانی کورتخایەن خەوزڕانی کورتخایەن بۆ کەمتر لە سێ مانگ دەخایێنێ و زۆر جار پەیوەندی بە فشارەوە ھەیە دەشێ ئەو فشارانە ئەمانە بگرێتەوە:

  • گۆڕان لە شوێنی خەوتن (پلەی گەرمی، ڕوناکی، دەنگە دەنگ)
  • لە دەستدانی کەسێکی خۆشەویست، جیابوونەوە، یان لەدەستدانی کارێک
  • نەخۆشییەکی نوێ یان نەشتەرگەری یان سەرچاوەی ئازارێک
  • بەکارھێنان یان کشانەوە لە ھاندەرەکان وەک (کافایین)، ھەندێ دەرمان وەک (ثیۆفایلیین، بێتا بلۆکەرەکان، ستیرۆید، دانانی لێکەڕژێنی دەرەقی، دەرمانی نایاسایی وەک (کۆکایین و میثامفیتامین) یان کحول، خەوزڕانی کورتخایەن زۆر جار چارەسەر دەکرێت کاتێک فشار نامێنێت.

ئەو بارودۆخانەی کە زنجیرەی خەوی ئاسایی تێک دەدەن ھەروەھا دەتوانن ببنە ھۆی خەوزڕان ھەندێک نموونە دەربارەی ئەو بارودۆخانە بریتین لە:

  • ھەستکردن بە ماندووبوون لەدوای سواربوونی فرۆکە
  • گۆڕانی کاتی کارکردن بۆ شەو

خەوزڕانی درێژخایەن خەوزڕانی درێژخایەن بۆ زیاتر لە سێ مانگ بەردەوام دەبێت و بە لایەنی کەمەوە بۆ سێ ڕۆژ ھەفتانە ڕوودەدات. خەوزڕان زۆر جار لەگەڵ بارودۆخی دیکە ڕوودەدات لەناویاندا:

  • کێشەی تەندرووستی دەروونی وەک: خەمۆکی، شڵەژانی پەشۆکاوی (لە نێویداھێرشە سامەکان)، و نەخۆشی دڵەڕاوکێی دوای ڕووداوی زەبر.
  • نەخۆشییە نیورۆلۆجیکییەکان وەک نەخۆشی پارکینسۆن و نەخۆشی ئەلزەھایمەر
  • نەخۆشی خەوی تر وەک ھەناسە بڕانی کاتی لە کاتی خەو، نەخۆشی قاچی شلۆق، نەخۆشی ڕیتمی شەو و ڕۆژ.
  • دەرمان، کحول، یان بەکارھێنانی دەرمانی نایاسایی
  • خوو ڕەوشتی خەوی ناڕێک

خەوزڕان ھەندێک جار ھەر وا ڕوودەدات. لە ھەندێک حاڵەت دا لە تەمەنی منداڵی دەست پێ دەکات یان لە ناو خانەوادەکان دەگوازرێتەوە.

خەوی کورت خایەن و کەم خەوی خەوزڕان زۆر جار لەگەڵ پێویستی خەوی کەم و خەو دابڕان تێکەڵ دەکرێت.

ناسینەوەی نەخۆشی خەوزڕاندەستکاری

ئەگەر تۆ بە دوای یارمەتی بۆ خەوزڕان دەگەڕێی، دکتۆرەکەت یاخود پەرستارەکەت دەست دەکات بە پرسیارکردن کە تۆ چەند کاتژمێر دەخەوی و چەند کێشەی خەوت ھەبووە لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا. لەوانەیە داوات لێبکرێت کە تۆمارێکی خەو دابنێیت، کە تێیدا تۆماری کاتی خەوت بۆ ھەفتەیەک تاکو دوو ھەفتە دەنووسیت.

دکتۆرەکەت یان پەرستارەکەت لەوانەیە چەند پرسیارێکی ترت لێبکات بۆ ئەوەی ھۆکاری خەوزڕانەکەت دیاری بکات. تاقیکردنەوەیەکی جەستەییت لەوانەیە بۆ بکرێت بۆ دیاری کردنی ئەگەری ئەوەی کە حاڵەتی پزیشکی یان نیوورۆلۆژیکی ڕوودەدات یان کێشەی خەوت خراپتر دەکات. پێشنیار دەکرێت کە پشکنینی تاقیگە ئەنجام بدرێت بۆ یارمەتی دانی ناسینەوەی نەخۆشییە پزیشکی یان خەویە بنچینەیییەکان، ھەرچەندە ئەوە پێویست نییە بۆ ھەموو کەسێک کە خەوزڕانی ھەبێت. پشکنینە تاقیگەیییەکان پۆلیسۆمنۆگرافی و ئەکتیگرافی دەگرێتەوە:

  • پۆلیسۆمنۆگرافی پۆلیسۆمنۆگرافی توێژینەوەیەکی خەوی فەرمییە لە تاقیگەی تایبەت بە نەخۆشییەکانی خەو دەکرێت. چەند مۆنیتەرێک بەکاردێت کە بە لەشی تۆوە دەبەسترێت بۆ ئەوەی تۆماری جووڵەکانت و چالاکی مێشکت و ھەناسەدانت و چەند فەرمانێکی ئاسایی دەکات. ئەم پشکنینە لەوانەیە لە کاتێک بەکاربێت کە نارێکییەکی نادیاری خەو گومان دەکرێت یان خەوزڕانەکەت لە کاتی چارەسەرکردن کاردانەوەی نابێت.
  • ئەکتیۆگرافی ئەکتیۆگرافی چالاکی و جووڵەکانت بە مۆنیتەرێک یان جووڵە ھەستپێکەرێک-کە بەگشتی لەسەر مەچەکبەدرێژایی شەو و ڕۆژ لەبەردەکرێت، تۆماردەکات. پشکنینەکە بۆ ھەفتەیەک تا دوو ھەفتە لە ماڵەوە دەکرێت بۆ ئەوەی بەراوردەکان لەسەر چەند و لە چ کاتێک تۆ دەخەویت کۆ بکاتەوە.

خۆپاراستن و چارەسەرکردنی خەوزڕاندەستکاری

تیمارکردنی توانای مێشکی بۆ خەوزڕان یان CBT-I زۆرکات پێشنیار کراوە وەک چارەسەرێکی سەرەتایی بۆ خەوزڕانی درێژخایەن (ئەو خەوزڕانەی بۆ زیاتر لە سێ مانگ دەخایێنێ). ئەوە لەوانەیە بەشێکی گونجاو بێت لە باشترکردنی خەوزڕان، ھەرچەندە لە چەند کەسو حالەتێکدا پێشنیاری دەرمانیش دەکرێت. (زۆر جار لەدوای یەکەم ھەوڵدانی تیماری توانای مێشکی بۆ خەوزڕان).

CBT-I واتا کارکردن لەگەڵ پەرایزکار بۆ چەند ھەفتەیەک تاوەکو ئەو ھۆکارانەی کە ھاوبەشی خەوزڕان دەکات دەستنیشان بکات و دیاری بکات و ھەروەھا خورەوشتە زیان بەخشەکان ڕاست بکاتەوە.

پێکھاتەکانی CBT-I ڕاھێنانی خەو، سنووردانانی خەو یان پەستان، کۆنترۆڵی دنەدەر، تەندروستی خەو، تیماری پێزانەر، و ڕاھێنانی خاوبوونەوە. ئەمانە بە دوورودرێژی لە خوارەوە باس دەکرێت:

ڕاھێنانی خەو ئەمەش کارکردن لەگەڵ چاودێری تەندرووستی یان پەرایزکارێک بۆ زانینی ئەوەی کە چی ڕوودەدات لە کاتی خەولێکەوتن و چۆن خەوزڕان دروستدەبێت و بەردەوام دەبێت.

سنووردانانی خەو سنووردانانی خەو بەدواداچوونی بڕی ئەوە دەگرێتەوە کە چەند کاتژمێر لەسەر جێگا بەسەردەبەیت و چەند کاتژمێر بۆ خەولێکەوتن بەسەر دەبەیت بەرامبەر بە ھەڵسان لە خەو. زۆر کات ئەو کەسانەی کە تووشی خەوزڕان ھاتوون کاتێکی زۆر لەسەر جێگا بەسەردەبەن بۆ ئەوەی قەرەبووی ئەو خەوە لەدەستچووە بکەنەوە، و دواتر ھەستدەکەن کە ئەوە وا دەکات گرانتر دیسان خەویان لێ بکەوێتەوە بۆ شەوێکی تر. ئەمەش وا دەکات خولی خەوزڕان بمێنێتەوە.

لەگەڵ سنووردانانی خەو، تۆ لەگەڵ پەرایزکار ھەولدەدەیت بۆ ئەوەی یادنامەیەکی تایبەت بە خەو دابنێی تاوەکو باشتر لە خووڕەوشت و ھەلسووکەوتەکانت بگەیت. دواتر تۆ کاتێکی دیاریکراو دادەنێیت بۆ خەوتن و ھەلسان لە خەو، و لەسەر ئەم بەرنامەیە دەمێنیتەوە ئەگەرچی ھەموو کاتیش نەخەوی. ئەمە یارمەتیت دەدات کە ماندوو بیت بۆ ئەوەی بە ئارامی بخەوی لە شەوی داھاتوو.

کە خەوت بەرەو باشی دەچێت لەگەڵ کات، دەتوانی کاتی مانەوە لە جێگا دیسان زیاتر بکەی. گرینگە کە سنووردانانی خەو لەگەڵ کەسێکی شارەزا ئەنجامبدەیت چونکە ئەم کردارە دەتوانێت وا بکات زۆر ھەست بە ماندوێتی بکەیت لە سەرەتادا، کە ئەمەش دەکرێت زۆر مەترسیداربێت ئەگەر تۆ ھەوڵبدەیت ئەو چالاکیانە ئەنجامبدەیت کە پێویست دەکات تۆ وریا بیت.

کۆنتڕۆڵی دنەدەر تیماری کۆنتڕۆڵی دنەدەر لەسەر بنەمای ئەو بیرۆکەیەیە کە ھەندێک خەڵک کە تووشی خەوزڕان ھاتوون، ژووری خەوتنیان لەگەڵ جێگەی خەوتنیان دەبەستنەوە بەئاگامانەوەو خەو لێنەکەوتن لە جیاتی خەوتن. بۆ ئەوەی یارمەتی ئەمە بدەیت:

  • تەنھا لەو کاتانە بڕۆ بۆسەر جێگا کە خەواڵووی
  • ژووری خەوتن و جێگای خەوتنت تەنھا، بۆ خەو بەکاربێنە.
  • ئەگەر لە ماوەی ٢٠ خولەک نەخەوتیت چەند چالاکییەکی تر وەکو خوێندنەوە ئەنجام بدە.
  • بە ڕۆژ مەخەوە

تەندروستی خەو تەندروستی خەو فێری خوڕەوشتی خەوێکی باشت دەکات. بۆ ئەوەی ڕاھێنانی خەوی تەندروست بکەی:

  • بەرنامەیەکی خەوی ڕێک و پێک ئامادە بکە (ھەمان کاتی ھەڵسان لە خەو و چوون بۆ خەو ھەموو ڕۆژێک). تەنھا ئەو بڕە بخەوە کە پێویستت پێیە بۆ ئەوەی ھەست بە پشووبکەیت.
  • خۆت لە کافایین بە دوور بخە
  • جگەرە مەکێشە (بە تایبەتی لە کاتی ئێوارە)
  • جۆرەھا مەشق ئەنجام بدە بەڵام ھەولبدە مەشقی توند ئەنجام مەدە ٢ کاتژمێر پێش خەوتن
  • ژوورەکەت بە تاریکی و بێ دەنگی بھێڵەوە
  • خۆت لە خواردنی ژەمی گەورە بە دووربخە بەڵام بە برسییەتی مەخەوە. ھەوڵبدە ژەمێکی تەندروست و تێرکەر (بەڵام قورس نەبێت) لە کاتی ئێوارە بخۆ.

تیماری توانای مێشکی ئەو کەسانەی بە ئاگا دەمێننەوە زۆر جار تووشی نیگەرانی دەبن کە بیردەکەنەوە لەوانەیە بە خراپی ئەرکەکانیان ئەنجامبدەن بۆ ڕۆژی داھاتو چونکە بڕێکی پێویست نەخەوتون، بۆیە کێشەی خەویان بۆ دروست دەبێت. ئەمەش وا دەکات کە دەست بکا بەوەی کە بەھۆی ئەو ڕووداوە نەرێنیانەی بەسەریداھاتووە ڕەخنە لە خۆی بگرێت. لە کاتی تیماری توانای مێشکی، تۆ لەگەڵ پەرایزکار ھەوڵدەدەیت کار لەسەر ئەم بیرە نەرێنیانە بکەیت کە بەشداری دەکات لە دوودڵی پەیوەندیدار بە خەو.

راھێنانی ئارامی ئەو تەکنیکانەی کە یارمەتی ئارامبونەوە دەدەن زۆرجار بەشێکن لە پرۆگرامی CBT-I. ڕێگا باوەکان ئەمانە دەگرێتەوە:

  • خاوبوونەوەی پلەداری ماسولکەکان—ئەمە خاوکردنەوەی پلەداری ماسولکەکان دەگرێتەوە لە سەرەوە تاوەکو خوارەوە واتا تاوەکو پێیەکان.
  • ھەناسەدانی ناو پەنچکی ئەمە تەکنیکێکی ھەناسەدانی قووڵە کە یارمەتیت دەدات تاوەکو ھێمنو ئارام بیتەوە.
  • ھۆشمەندی ئەمەش ھەوڵدان بۆ ئامادەبوون و ئاگاداربوونی ھەستە جەستەیییەکان و بیرۆکەکان دەگرێتەوە.

سەرچاوەکاندەستکاری

https://www.uptodate.com/contents/insomnia-beyond-the-basics»، ویکیپیدیای ئینگلیزی.